Vitamin B12 ist eines von acht B-Vitaminen, die eine wesentliche Rolle für Ihre Gesundheit spielen. B12 wird für die neurologische Funktion, die Produktion roter Blutkörperchen, den Stoffwechsel und die DNA-Synthese benötigt. Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich auf verschiedene Weise auf die Gesundheit auswirken.
B12 kommt von Natur aus in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern vor und wird auch einigen pflanzlichen Lebensmitteln zugesetzt, beispielsweise angereicherten Frühstückscerealien.
Obwohl B12 in vielen häufig verzehrten Lebensmitteln enthalten ist, müssen manche Menschen B12 ergänzen, um einen gesunden Spiegel dieses Nährstoffs aufrechtzuerhalten.
Hier finden Sie alles, was Sie über B12-Nahrungsergänzungsmittel wissen müssen, einschließlich gesundheitlicher Vorteile, Sicherheit, Nebenwirkungen und wie Sie das beste B12-Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Bedürfnisse auswählen.
Vorteile von B12
B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff. Das bedeutet, dass Ihr Körper B12 nicht in großen Mengen speichert und alles, was er nicht benötigt, über den Urin ausscheidet. Da B12 nicht leicht gespeichert werden kann, benötigt Ihr Körper eine ständige Versorgung mit B12, um lebenswichtige Prozesse wie Energieproduktion und normale Nervenfunktion durchzuführen.
Die meisten gesunden Menschen, die sich uneingeschränkt ernähren, nehmen ausreichend B12 zu sich, um einen optimalen Blutspiegel aufrechtzuerhalten. Bestimmte Erkrankungen, Medikamente, eine diätetische Einschränkung von B12-reichen Lebensmitteln und sogar das normale Altern können jedoch den B12-Spiegel des Körpers und seine Fähigkeit, B12 aus Nahrungsquellen aufzunehmen, beeinträchtigen.
Menschen, die ihren B12-Spiegel allein durch die Ernährung nicht auf einem gesunden Niveau halten können, müssen B12-Ergänzungsmittel einnehmen, um ihren täglichen Bedarf an diesem Vitamin zu decken.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie B12-Nahrungsergänzungsmittel der Gesundheit zugute kommen.
Kann den B12-Spiegel erhöhen und B12-Mangel behandeln
Einer der größten Vorteile von B12-Nahrungsergänzungsmitteln ist ihre Fähigkeit, den B12-Spiegel im Körper effektiv zu erhöhen.
Es gibt mehrere Gründe, warum eine Person möglicherweise nicht in der Lage ist, den optimalen B12-Spiegel alleine aufrechtzuerhalten.
Bis zu 30 % der älteren Erwachsenen sind aufgrund von Veränderungen der Magensäure und einer verminderten Produktion eines Proteins namens Intrinsic Factor nicht in der Lage, B12 aus der Nahrung richtig aufzunehmen. Beide Faktoren sind für die B12-Absorption erforderlich.
Häufig verschriebene Medikamente wie Sodbrennen Medikamente und Antidiabetika können den B12-Spiegel senken. Darüber hinaus entwickeln Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen und Menschen, die restriktive Diäten wie vegane Ernährung einhalten, häufig niedrige B12-Werte.
Für Menschen, die nicht in der Lage sind, aus eigener Kraft einen gesunden B12-Spiegel aufrechtzuerhalten, kann eine B12-Ergänzung dazu beitragen, den Blutspiegel dieses wichtigen Nährstoffs zu erhöhen und vor Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit B12-Mangel zu schützen, einschließlich makrozytischer Anämie, einer Bluterkrankung, die die Produktion roter Blutkörperchen beeinträchtigt.
Kann den Homocysteinspiegel senken
Homocystein ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in geringen Mengen in Ihrem Körper vorkommt. B12 hilft beim Abbau von Homocystein und wandelt es in andere Verbindungen um, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie nicht genügend B12 in Ihrem System haben, reichert sich Homocystein in Ihrem Blut an.
Ein hoher Homocysteinspiegel erhöht Entzündungen und oxidativen Stress. Dieser Zustand entsteht, wenn die antioxidativen Abwehrkräfte Ihres Körpers durch reaktive Sauerstoffspezies überwältigt werden. Hierbei handelt es sich um Substanzen, die Zellschäden verursachen, wenn der Homocysteinspiegel im Körper zu hoch ansteigt.
Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitszustände in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, kognitiver Verfall und Depression.
Die Ergänzung mit B12 zusammen mit anderen Nährstoffen, die an der Regulierung von Homocystein beteiligt sind, wie z. B. Folsäure, kann den Homocysteinspiegel deutlich senken und somit das mit einem hohen Homocysteinspiegel verbundene Krankheitsrisiko verringern.
Eine Überprüfung von 8 Studien aus dem Jahr 2022 ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit B12, B6 und/oder Folsäure bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung zu einer durchschnittlichen Senkung des Homocysteinspiegels um 31,9 % führte.
Kann Menschen mit Depressionen zugute kommen
B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und ist für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, γ-Aminobuttersäure (GABA) und Dopamin notwendig, die eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulation spielen. Darüber hinaus hält B12 den Homocysteinspiegel unter Kontrolle, der für eine gesunde Gehirnfunktion unerlässlich ist.
Untersuchungen zeigen, dass ein niedriger B12-Spiegel das Risiko einer Depression erhöht.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 an älteren Erwachsenen ergab, dass ein niedriger oder mangelhafter B12-Spiegel das Risiko, an einer Depression zu erkranken, über einen Zeitraum von vier Jahren um 51 % erhöhte.
Eine Nahrungsergänzung mit B12 kann dazu beitragen, das Auftreten einer Depression zu verhindern und die Symptome bei Menschen mit Depressionen zu verbessern. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2023 kam zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung mit B12 wirksam sein könnte, um Depressionssymptome zu lindern und die Wirksamkeit von Antidepressiva zu verbessern.
Unterstützt die Gesundheit des Gehirns
Ein niedriger B12-Spiegel kann sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken, indem er Homocystein erhöht, was Entzündungen der Nervenzellen und oxidativen Stress fördert. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 kann zum Schutz vor Zellschäden im Zusammenhang mit oxidativem Stress beitragen, die mit einer Reihe chronischer Krankheiten wie kognitivem Verfall in Verbindung gebracht werden.
Studien deuten darauf hin, dass eine Ergänzung mit B12 dazu beitragen kann, die Gehirnfunktion zu erhalten und kognitive Beeinträchtigungen bei älteren Erwachsenen zu verzögern.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass B12-Nahrungsergänzungsmittel dazu beitrugen, den kognitiven Verfall bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen, insbesondere wenn die Menschen früher im Leben mit der Einnahme des Vitamins begonnen haben.
Gute Quellen für B12
B12 kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vor und wird einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide durch Lebensmittelanreicherung zugesetzt.
Hier sind einige der besten Nahrungsquellen für B12:
- Gekochte Rinderleber: 23,5 µg pro Unze oder 981 % des DV
- Gekochte Muscheln: 17 Mikrogramm (mcg) pro 3-Unzen-Portion oder 708 % des Tageswertes (DV)
- Angereicherte Nährhefe: 15 µg pro 2 Esslöffel oder 630 % des Tagesbedarfs
- Gekochter Lachs: 2,6 mcg pro 3-Unzen-Portion oder 108 % des DV
- Rinderhackfleisch: 2,5 mcg pro 3-Unzen-Portion oder 106 % des DV
- Griechischer Vollmilchjoghurt: 1,04 mcg pro 7-Unzen-Behälter oder 43 % des Tagesbedarfs
- Eier: 0,5 µg pro ganzes gekochtes Ei oder 19 % des Tagesbedarfs
Obwohl B12 in bestimmten angereicherten Lebensmitteln wie Nährhefe, pflanzlicher Milch und Frühstückscerealien enthalten ist, kann es für Menschen, die sich strikt pflanzlich ernähren, schwierig sein, ihren täglichen B12-Bedarf allein über die Ernährung zu decken.
Studien zeigen, dass Menschen, die sich vegan ernähren, viel häufiger einen B12-Mangel entwickeln als Menschen, die tierische Produkte konsumieren. Wenn Sie sich vegan oder restriktiv ernähren und die meisten natürlichen B12-Quellen einschränken, wird die Ergänzung mit B12 oder einem Vitamin B-Komplex empfohlen, um einem Mangel vorzubeugen und einen gesunden B12-Spiegel aufrechtzuerhalten.
Dieser Artikel stammt von https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 07.04.2023